競争フラットベンチのパフォーマンスでプラトーを扱う方法は？

競争のフラットベンチのパフォーマンスでプラトーを打つことは、アスリートとフィットネス愛好家にとって非常にイライラする可能性があります。競争のフラットベンチのサプライヤーとして、私は、個人が自分の進歩が失速するように見えるときに直面する課題を直接目撃しました。このブログ投稿では、これらのプラトーを突破し、フラットベンチのパフォーマンスを次のレベルに引き上げるのに役立つ効果的な戦略をいくつか共有します。

プラトーを理解する

ソリューションに飛び込む前に、競合フラットベンチのパフォーマンスでプラトーの原因を理解することが重要です。通常、プラトーは、体が現在のトレーニングルーチンのストレスに適応するときに発生します。時間が経つにつれて、あなたの筋肉は同じ動きを実行する方が効率的になり、その結果、強度とパフォーマンスの改善が見られるのをやめます。プラトーに寄与する他の要因には、不十分な栄養、適切な休息と回復の欠如、精神的疲労が含まれます。

トレーニングルーチンを調整します

プラトーを突破する最も効果的な方法の1つは、トレーニングルーチンを変更することです。これには、ワークアウトの強度を高め、しているエクササイズの変更、トレーニングセッションの頻度または期間を変更することが含まれます。試してみることができるいくつかの具体的な戦略は次のとおりです。

• プログレッシブオーバーロード：プログレッシブ過負荷の原則は、強度とパフォーマンスを継続するためには、時間の経過とともにトレーニングの強度を徐々に高める必要があると述べています。これは、持ち上げている重量、している繰り返しの数、または完了したセットの数を増やすことを意味します。たとえば、8回の繰り返しの3セットで100ポンドを一貫してベンチに入れている場合、同じ数のセットと繰り返しに対して重量を105ポンドに増やすことができます。
• エクササイズの変動：同じエクササイズを何度も行うと、プラトーにつながる可能性があります。これを防ぐには、フラットベンチプレスのさまざまなバリエーションをルーチンに組み込んでみてください。たとえば、ベンチプレス、ダンベルのベンチプレス、またはベンチプレスを傾けたり拒否したりすることができます。フラット抵抗バンド。これらのバリエーションは、さまざまな方法で筋肉に挑戦し、プラトーを突破するのに役立ちます。
• 期間化：期間化は、トレーニングをさまざまなフェーズに分割することを含むトレーニング方法であり、それぞれに特定の目標と強度レベルがあります。時間の経過とともにワークアウトの強度と量を変えることにより、あなたの体が同じルーチンに適応するのを防ぎ、進歩を続けることができます。たとえば、高強度の低容量トレーニングの段階に続いて、低強度の大量トレーニングの段階が続く可能性があります。

栄養に焦点を当てます

適切な栄養は、最適なパフォーマンスと回復に不可欠です。プラトーを突破しようとしているときは、適切な栄養素で体を燃料とすることを確認することが重要です。ここにいくつかの重要な栄養に関する考慮事項があります：

• タンパク質：タンパク質は、筋肉の成長と修復に不可欠です。トレーニングをサポートするために、食事中に十分なタンパク質を消費していることを確認してください。タンパク質の優れた供給源には、赤身の肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆、レンズ豆、豆腐などの植物ベースのタンパク質が含まれます。
• 炭水化物：炭水化物は、体の主要なエネルギー源です。トレーニングを促進し、回復をサポートするのに十分な炭水化物を消費していることを確認してください。炭水化物の優れた供給源には、全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物が含まれます。
• 脂肪：脂肪は全体的な健康にとって重要であり、筋肉の回復にも役立ちます。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなど、食事に健康的な脂肪が含まれていることを確認してください。
• 水分補給：最適なパフォーマンスと回復には、水分補給を維持することが不可欠です。特にトレーニングの前、前、トレーニングの後、1日を通してたくさんの水を飲んでいることを確認してください。

休息と回復を優先します

休息と回復は、プラトーを突破することに関してトレーニングと同じくらい重要です。あなたの筋肉は、トレーニング後に修理して成長するために時間が必要なので、必要な残りを与えることが重要です。休息と回復を優先するためのヒントを次に示します。

• 寝る：筋肉の回復と成長には、十分な睡眠をとることが不可欠です。 1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。
• 積極的な回復：積極的な回復には、筋肉への血流を増やし、回復を促進するために、歩行、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行うことが含まれます。休憩日やワークアウト後に積極的な回復を行うことができます。
• マッサージとフォームローリング：マッサージとフォームローリングは、筋肉の痛みと緊張を軽減し、柔軟性を向上させ、回復を促進するのに役立ちます。フォームローラーでセルフマッサージを行うか、プロのマッサージをスケジュールすることができます。

精神戦略

プラトーを突破することも精神的な挑戦です。やる気を維持し、目標に集中することが重要です。ここにあなたが試すことができるいくつかの精神的戦略があります：

• 現実的な目標を設定します：現実的な目標を設定することで、やる気と集中力を維持するのに役立ちます。目標が具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、時間帯（スマート）であることを確認してください。たとえば、200ポンドのベンチプレスに目標を設定する代わりに、翌月にベンチプレスを10ポンド増やすという目標を設定します。
• 視覚化：視覚化は、自分の目標を達成することを想像することを含む強力な精神的テクニックです。目を閉じて、完璧な形でフラットベンチプレスを演奏し、重いウェイトを持ち上げます。これは、自信とモチベーションを構築するのに役立ちます。
• ポジティブなセルフトーク：ポジティブなセルフトークには、ポジティブなステートメントを使用して、自分自身を励まし、やる気を起こさせることが含まれます。 「これはできない」と言う代わりに、「私はこれをすることができる」または「私は毎日強くなっている」と言います。これは、自信を築き、精神的障壁を克服するのに役立ちます。

機器の考慮事項

競争のフラットベンチのサプライヤーとして、適切な機器を持つことであなたのパフォーマンスに大きな違いをもたらすことができることを知っています。留意すべき機器の考慮事項は次のとおりです。

• 質の高いベンチ：高品質の競技フラットベンチへの投資は、最適なパフォーマンスと安全性に不可欠です。頑丈で安定し、調整可能なベンチを探してください。良いコマーシャルジムベンチ適切なフォームでフラットベンチプレスを実行するために必要なサポートと安定性を提供します。
• 適切な保管：機器の適切な保管も重要です。オリンピックバーを安全かつ安全に保管する場所があることを確認してください。オリンピックバーストレージバーを整理し、破損しないようにするのに役立ちます。

結論

競争のフラットベンチのパフォーマンスでプラトーを突破するには、時間、労力、献身が必要です。トレーニングルーチンを調整し、栄養に焦点を合わせ、休息と回復の優先順位付け、精神的戦略の使用、適切な機器を使用することで、プラトーを克服して次のレベルに進むことができます。私たちの競争のフラットベンチやその他のフィットネス機器についてもっと知りたい場合は、お気軽にお問い合わせください。特定のニーズについて話し合い、調達会話を開始してください。

参照

• アメリカンカレッジオブスポーツ医学。 （2018）。運動テストと処方に関するACSMのガイドライン。第10版。
• Fleck、SJ、およびKraemer、WJ（2014）。レジスタンストレーニングプログラムの設計。第4版。
• Zatsiorsky、VM、＆Kraemer、WJ（2006）。筋力トレーニングの科学と実践。第2版。