マシンのみで筋肉を増強できますか

マシンだけで筋肉をつけることはできますか

「バーベルに触らず、器具だけに頼らずに筋肉を鍛えることはできるのでしょうか？」 「ジムの更衣室で繰り返し議論されてきたこのテーマに、正式な答えが得られた。本日、米国スポーツ医科大学（ACSM）と上海体育大学が共同で発表した『固定軌道トレーニング白書』によると、「漸進的な過負荷＋十分な量＋高タンパク質」の原則に従う限り、フルマシントレーニングでも上腕二頭筋の厚さ11.7％増加、大腿四頭筋の14.2％増加を達成できる。 -の断面積は12週間以内で、フリーウェイトグループと比較して統計的に有意な差はありませんでした。このレポートが発表されるとすぐに、ハッシュタグ「# Machines Can Build Big Muscles #」がWeiboのホット検索リストのトップとなり、閲覧回数は3億回を超えました。
I. 実験デザイン: マシン vs. フリーウェイト、直接対決--
この研究では、トレーニング経験が6か月未満の18歳から35歳までの健康な男性102人を募集し、ランダムに次のグループに分けました。
マシン グループ (MG) : 固定トラック機器（レッグリフト、レジスタンス バンド、スミス マシンなど）のみを使用します-
フリーウェイトグループ（FG）：主にバーベル、ダンベル
対照群: 日常生活の維持
2 つのトレーニング プランは完全に同等で、週に - 4 回、主要な筋肉グループごとに週 12 ～ 16 セット、疲れ果てるまで 8 ～ 12RM です。たんぱく質の摂取量は一律1.6g/体重kgと定められています。余剰熱量 +250 kcal。
いいですね。結果: 筋線維は「器具を認識せず、張力のみを認識する」
12週間後、超音波検査とMRI検査で次のことがわかりました。
筋肉量の変化: MG グループの大腿四頭筋 +14.2%、FG グループ +14.9%、P > 0.05
上腕二頭筋の厚さ: MG グループ +11.7%、FG グループ +12.1%、P > 0.05
筋力強化: 1RM 脚リフト、MG グループでは +28%、FG グループでは +31%、その差はわずか 3%
受傷件数：MG群0例、FG群2例（軽度腰椎捻挫）
この論文の責任著者でACSMフェローのチェン・ウェイ教授は、「筋線維は『機械的張力＋代謝ストレス』のみに関与しており、バーベルとスチールプレートの区別はない」と指摘した。強度が十分である限り、マシンは完全な刺激を提供することもできます。
Ⅲ．マシンの利点: 安全、操作が簡単、現代のジムに適しています
1.安全のための固定軌道：初心者はバーベルの胸への圧力やスクワットの位置を心配する必要はありません。彼らは大胆に本当の疲労に挑戦することができます
2. 正確な角度と簡単な分離：胸、肩、背中、脚に専用のデバイスがあり、リハビリテーション患者は正確に痛みを回避できます。
3. より直感的なデータ化: ピースを挿入することによる最小重量増加は 2.5 キログラムで、デジタル ジャンプは徐々に増加するため、レンガとロールの筋肉増加を記録するのに便利です。--
4つ目。コーチの実際のテスト: 90-日中-の機械的計画により、ホワイトカラーの筋肉は 4.2 キログラム増加しました
北京のフィットネス チェーン ブランドは、その報告書を実践し、バーベルを使用しないプライベート トレーニング クラスを開始しました。{0}内部テストの学生、28- 歳のプログラマー、Zhang Yu（身長 180CM、体重 65KG）は次のことを共有しています。
1週目：レッグリフト40kg→8週目80kg
4週目：シッティングロー 25kg→12週目 55kg
90日後：体重69.2kg、筋肉量4.2kg増加、体脂肪2.1%減少
「仕事の後、私の心はクラッシュしました。マシンのトラックは修正されました。私がしなければならないことは、『ピースを挿入する-押す-呼吸する』だけです。安全で効率的です。」 」と張宇は言った。
V. 専門家は、機械にも「落とし穴」があることを思い出させます。それらを避けることによってのみ筋肉は成長します
上海体育大学の運動生理学教授、周範氏は次のように思い出します。
軌道をロックすることは、コアをロックすることと同じではありません。代償を避けるために、胸を張り、腹部を内側にし、肩甲骨を引っ込めておく必要があります。
ペースを上げて無理をしないでください。1 ～ 2 週間ごとに、2.5 ～ 5 キログラムずつ増やすか、1 ～ 2 回の繰り返しを加えてください。やみくもにギアをジャンプさせると、停滞期が生じやすくなります
中心となるのは、主要な筋肉群の複合動作です。レッグレイズ、シーテッドロー、スミス ベンチプレス、レジスタンス フレームでのプルダウンが全体の 70% を占め、個別の動作は「結論」としてのみ使用されます。{0}
6 ～ 8 週間ごとに器具の角度を変更します。シートとハンドルの高さを調整して、筋線維が新しいベクトルを受け入れて「初心者の配当」を延長できるようにします。
六。自由の重みに対する「原理主義者」の反応: 補完性が究極の答えである
中国の CrossFit インストラクターである Wang Xiao 氏は、バーベルの「三次元の不安定性」、すなわち「爆発的なパワー、体幹の反回転、全身の調整、フリーウェイトでの優位性」が依然としてかけがえのないものであると信じています。{{0}上級学習者はマシンを「メインコース」として、バーベルを「デザート」として摂取し、この 2 つを統合することによってのみ、遺伝的限界を突破できることが示唆されています。
結論
筋肉を増強できない器具はありません。トレーニング方法を知らない人だけです。 ACSM ホワイトペーパーは、データで論争に終止符を打ちました。- マシンは確実に体を大きくすることができます。重要なのは、筋肉に継続的かつ定量的な課題を与えるかどうかです。怪我が怖い、動きが難しい、またはただ効率的に「チェックイン」したいだけの都会の人は、次回ジムに行くときは、バーベルを怖がらないでください。まず、バーをしっかりと挿入すると、T シャツに爆発的なラインを実現できます。-http://ジムマシン